想要练出明显的肌肉线条,你需要这套训练计划!

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发布时间:2018-11-03 23:36

想要练出明显的肌肉线条,你需要这套训练计划!

2018-11-04 14:10来源:跑步心情重量训练/杠铃/训练计划

原标题:想要练出明显的肌肉线条,你需要这套训练计划!

有张力的肌肉比松弛的肌肉显得更结实。也可以说,肌肉张力意味着你可以看到明显的肌肉分离、轮廓和形状。

肌肉张力是有规律的重量训练的一个自然结果。如果你对肌肉张力感兴趣,那么在训练中进行高频次的练习能产生更大的肌肉张力,而且肌肉的尺寸不会有大的增加。因此,遵循肌肉张力计划的结果将会使肌肉更加结实和轮廓分明,且不会显著增加肌肉的尺寸。

下面肌肉张力的计划一周进行2 次锻炼,每次锻炼包含7 个练习,每个练习每组重复12~15 次。组数在第3 周由1 组增加到2 组,到第5 周你将连续执行这2 组。

这7个练习锻炼到了你身体的主要肌群

🔻

总时间:约51分钟

热身:简单地慢跑或者跳绳5 分钟,然后拉伸

休息时间:30秒

冷身:慢走5 分钟,然后拉伸

锻炼小贴士:* 每项练习完成1 组,然后从头开始每项练习执行第2 组(与每项练习连续做2 组截然相反)

01

卧推

训练的主要肌肉:胸大肌

向下动作

肘部屈曲,下降杠铃,直到它触碰胸部中间,见图c。

保持紧握杠铃,前臂几乎与地面垂直并且两臂平行。

保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。

上升动作

上推杠铃,直到肘部充分伸展(起始位置,见图b)。

保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。

当你完成该组动作后,在观察员的协助下将杠铃移回到框架上。

02

俯身杠铃划船

训练的主要肌肉:背阔肌、菱形肌

上升动作

上拉杠铃杆,使其触碰你的下胸或上腹区域。

保持手腕呈直线,不要在手中卷曲杠铃杆。

保持身体的其他部位稳定。

向下动作

肘部伸展,将杠铃杆降低到起始位置。

保持身体的其他部位稳定。

完成该组动作后笔直站立,然后下蹲将杠铃杆置于地面上。

03

站姿推举

训练的主要肌肉:三角肌

上升动作

始练习时,头部稍微后仰。

直线上推杠铃杆(正好避开下巴),直到肘部充分伸展。

保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。

当过顶推举杠铃杆时,不要过于后仰头部或向后倚靠。

向下动作

肘部屈曲,将杠铃杆降低到起始位置。

稍微倾斜头部,以便杠铃杆不会碰撞到你的头部、鼻子或下巴。

保持手腕呈直线并且正好在肘部的正上方。

当你完成该组动作后,遵循高翻练习向下动作的指导方针将杠铃杆放在地面上。

04

肱二头肌弯举

训练的主要肌肉:肱二头肌

上升动作

屈肘,以一个弧形抬起杠铃,直至肩部。

练习期间保持上臂紧贴躯干。

向下动作

将肘部伸展到起始位置。

沿一个弧形轨迹降低杠铃,直到肘部充分伸展。

05

仰卧臂屈伸

训练的主要肌肉:肱三头肌

向下动作

肘部屈曲,沿弧形轨迹下降杠铃,使其几乎触碰头顶(取决于你的臂长)。

保持上臂相互平行,降低杠铃时不要让肘部外展。

保持头部、背部和臀部接触长凳,脚平放在地面上。

上升动作

伸展肘部,沿弧形轨迹移动杠铃杆,直至起始位置。

保持上臂相互平行并垂直于地面。

保持头部、背部和臀部接触长凳,脚平放在地面上。

当你完成该组时,允许观察员从你的手中接过杠铃。

06

弓步

训练的主要肌肉:臀大肌、股后肌群、股四头肌

向前动作

左脚直接向前迈一大步。右腿和右脚留在起始位置,但随着左脚向前迈步,右膝可屈曲。

将左脚平放在地面上,脚趾笔直指向前方或稍微向内。

双脚(整个左脚和右脚的大脚趾)稳定触地后,屈曲左膝,朝向地面降低右膝。

左髋和左膝屈曲,弓步向前和向下。继续做弓步,直到右膝靠近地面,但不接触地面。

确保左膝不会屈曲超过左脚脚尖。

弓步时身体不要前倾,保持肩膀向后和胸部展开,以轻松地维持正确的躯干位置,见图c。

向后动作

通过伸展左髋和左膝,蹬离地面。右髋和右膝也将伸展。

继续向后移动(不要顿步),回到起始位置,见图a。

保持躯干笔直,将杠铃杆稳固地放在肩上。

下次重复该训练时,向前迈出右腿。

交替双腿重复练习。

07

早上好

训练的主要肌肉:竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

向下动作

练习开始时,缓慢地进行髋部屈曲。臀部在下降时应该竖直向后移动。

维持后背平直,手肘应位于较高的位置;不要让上背部拱起。

不要让脚后跟抬离地面。下降期间保持膝盖稍微弯曲。

继续向下移动,直到躯干近似平行于地面。

上升动作

通过髋的伸展抬高杠铃杆。

上升期间保持后背平直,膝盖稍微弯曲。

继续伸展髋部,直至回到起始位置。

-END-

以上内容来自人民邮电出版社出版

《重量训练指南(全彩图解第3版) 》

CYL1659

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