健身入门级小白必备知识,新技能get!

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发布时间:2018-10-27 19:47

健身入门级小白必备知识,新技能get!

2018-10-28 17:35来源:囚徒健身增肌/健身/减脂

原标题:健身入门级小白必备知识,新技能get!

关于训练

有氧运动:一段时间内持续完成强度不大的运动,整个过程可以保证呼吸的顺畅。常见的有慢跑、椭圆机、登山机、自行车、游泳等。

无氧运动:无法保证完整呼吸、缺乏耐力的运动,最典型的是力量训练。

泵感:力量训练过程中肌肉充血的感觉。

复合动作:多关节动作,如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作,复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。

孤立动作:单关节动作,只有目标肌肉在发力,如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。

自由重量:无固定轨迹的负重,如杠铃、哑铃、壶铃等。

固定器械:轨迹固定的用以力量训练的器械。

平台期:训练一段时间后,肌肉的围度、力量、甚至是耐力都不再进步。有效的度过平台期的方法有加强训练强度、改变训练方法、调整饮食、或者停练一段后再恢复训练。

减脂:目标是单纯地减少脂肪,但往往不可避免地流失部分肌肉。

增肌:目标是单纯地增加肌肉,但往往不可避免地增加一些脂肪。

增肌减脂:目标是增肌、减脂同时进行。需要较高的训练水平和苛刻的饮食计划。

RM:Repetition Maximum,最大力竭次数,即做到力竭所能完成的次数。

组间间歇:力量训练中每组之间的休息时间。

极限重量:力量训练中只能完成1个全程动作所使用的重量。

韦德训练法:健美之父乔•韦德开创的若干训练技巧,常见的有超级组、退让组、金字塔组、预先疲劳法、休息-暂停法等,有兴趣提高自己训练技巧的FitTimers可以自己做做功课。

顶峰收缩:肌肉收缩至最紧张的极点位置时,刻意保持并再加收缩,使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收紧状态,用以加深对肌肉的刺激、刻画线条和细节、使肌肉饱满等。

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