最多人犯的练肩错误就是它了!

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发布时间:2017-06-14 13:13

  如果选择一个能够马上给你的身材带来巨大提升,让你的形体变得更3D立体的部位,那么我有很大的几率会选择三角肌,今天就跟大家讲一讲关于三角肌,分享一些你可能不知道的关于各个束需要注意的要点,以及一个值得大部分训练者注意的肩部训练关键误区。

  肩推的重要性跟刺激部位

  不管是从实用性还是训练效率的角度,如果只能选一个动作来训练三角肌,那么往往最合理跟推荐的选择就是进行某种形式的肩推。

  肩推往往被认为是肩部整体训练动作,但其实根据EMG肌电图显示,不管是进行站姿还是坐姿,杠铃还是哑铃的肩推,前束都是最主要被刺激到的部位,比如史密斯肩推前束参与有70%,而中束只有20%,后束就更少了。而当你采用坐肩推时,斜板的角度越接近正直,前束的参与就会更多,因而就要提醒下大家在做上斜卧推的时候一定要注意斜板的角度不要太高,否则上胸的刺激就会被减少。

  前束的动作选择

  在实际的训练中,前束可能是最不需要进行单关节动作的肌群之一了。因为只要是推相关的动作前束都会有所参与,不管是肩推,卧推还是俯卧撑,用自由重量,固定器械还是自重,而且肌电图显示在做前平举时的三角肌前束激活并没有一般的肩推类动作高。

  哑铃肩推排在哑铃前平举之上

  因而对于大部分训练者而言,如果你能在训练中安排一定量的过头推以及水平推(各种形式的卧推 俯卧撑)那么基本上你的前束发展都不会有什么样的问题,但就因为大部分人对推类动作的喜爱,导致了大部分人的肩部训练都存在一个大问题,那就是中后束发展的严重滞后。

  有研究比较了健美运动员跟普通人的三角肌大小差异,发现健美运动员平均拥有普通人5倍的三角肌前束发达程度,3倍的中束发达程度,10-15%的后束发达程度,这就意味着你的中后束,尤其是后束有着巨大的提升空间。

  中束的良好发展能有效的提升你的视觉肩宽,而后束不单单对你身体后侧的发展,对于你三角肌的饱满程度都有着很重要的作用,而且后束的薄弱跟前后肌群的发展失调还会影响到你的体态,带来圆肩驼背的问题,也会增加伤病的风险。再加上它在视觉上连接着你的背部跟肩部,所以不管从哪个角度来看,提升你的训练都会是一件会看到明显收益的事情。

  中后束的动作选择

  由于在绝大部分的复合训练动作中后束的参与都很有限,虽然你可能会说在做很多划船类动作甚至垂直拉的动作中,后束能获得不小的刺激,但是由于在实际训练中斜方肌很有可能参与进来,因而对于后束的训练非常有必要安排针对性的单关节训练动作。

  在上图中坐姿的俯身侧平举跟45度角的上斜椅划船是后束激活最多的两个训练动作,不过这个表格包含的动作不够全,你还有很多其他的好选择。基本上你在做各个角度的上臂后伸的动作三角肌后束都能获得很好的锻炼,比如器械的反向飞鸟,各种各样的后束侧平举等。

  在表格中各种各样的侧平举跟45度角的上斜椅划船都被认为是非常有效的刺激侧平举的训练动作。(之前推送过的关于中后束的训练动作讲解列在文章最下方)

  中后束的最佳训练量

  研究表明平均一周安排8组的中束加后束的训练是让你获得良好进步的最低建议训练量,注意中束加后束的训练总共8组,而不是各8组,之所以并列在一起是因为中后束的训练在不少的动作中是不分家的。

  比如像器械反向飞鸟,直立划船,45度角上斜划船等等动作都能比较好的同时锻炼到中束跟后束,因而还是要看你具体的动作选择。而对于中级以上的训练者而言,每周平均16组-22组的中束加后束的训练被认为能够帮助你获得最大化的肌肉增长,继续再增加组数那么边际效益会显著减少,也会耗费过多不必要的精力跟训练时间。

  在实际的操作中,由于我并不清楚你具体的整个计划安排,我大致给出一些比较容易参考的安排建议,你可以在胸部训练日/推日后安排一部分的中束训练,在背部训练日/拉日后安排一部分的后束训练,然后如果你还有特定的肩日的话一定不要忘了中后束的重要性。

  最后安利一个哥们很用心做的公号:gymtube(微信公号搜:gymtube)

  这个公号主要是汉化国外有用的健身视频,帮助英语不太好的健友学习健身。

  公号主编:黄展煜

  美国力量与体能协会私人体能训练师

  中国运动营养学会会员

  北京体育大学运动人体科学专业

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